生活習慣病の食事療法について考える

更新日時:2017-03-28 00:17:01

歳を重ねるごとに気になってくる様々な生活習慣病。改善への第一歩は食事療法にありました。

生活習慣病と食事療法、何を食べればいい…? 沖縄医師会編「命ぐすい …

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それではどのような食事療法が望ましいのでしょうか。これまで何度も“なんとかダイエット”と銘打ったものが出ては消えました。特定の一つの食材さえ食べれば(あるいは食べなければ)減量でき健康を維持できるということはあり得ないですが、 ...

千里の道も一歩からと言います。特に肥満は生活習慣病に直結しますから、ダイエットを……と考える方は多いですよね。しかし記事にもあります通り、結局「××だけ食べれば(××を食べなければ)OK」といったやり方ではうまくいかないのでしょう。最近はやっている糖質制限も、短期的に見れば絶大な効果をあげますが、長期間にわたって続けると心筋梗塞や脳卒中の危険性が高まるそうです。やはり、何かひとつだけ控えれば他は自由に食べていい、などといったダイエットは夢物語うでしかないのでしょう。生活習慣病には適切な栄養バランスを考えた食事療法に、無理のない運動療法を組み合わせるのがベストです。あれこれと楽をしようとせずに、面倒でも生活習慣を整えることが生活習慣病予防への近道なのですね。

生活習慣病の食事療法チェックポイント

生活習慣病には、肥満が原因になるものが多々あります。むしろほとんどが肥満と密接にかかわりあっていると言っても過言ではないでしょう。また肥満ではなくとも塩分過多による高血圧の症状や、カルシウム不足による骨粗鬆症のリスクなど、生活習慣病は多くの問題をはらんでいます。決して肥満じゃない方カロリーを削減。なるべく決まった時間に、3食きちんととることも重要です。これにくわえて適切な運動を心がけることで、生活習慣病のリスクを軽減することができます。たとえ肥満であってもにわか知識で信頼性の低いダイエットには手を出してはいけません。急に生活習慣を変えるのは難しいかもしれませんが、少しずつできるところから変えていくのがベストです。

生活習慣病の食事療法① BMIと標準体重

生活習慣病の食事療法において、血糖値・血圧・体脂肪などの管理が重要になってきます。生活習慣病の最大の原因である肥満の基準を調べるためには、BMIの計算が必要です。BMIは以下の計算式で算出できます。

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

BMIを計算してみて25以上の数値だった場合は、肥満体型となります。では、健康的な体重は何キロくらいなのでしょうか? 以下の式で自分が目指すべき標準体重がわかります。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

美容体重ではなく、あくまで健康的に暮らせる最適の体重が標準体重です。標準体重になるべく近づけることが目標となりますが、当然ながらとんかく急いで痩せればいいというわけでもありません。摂取カロリーは自分の「標準体重×25~30kcal」を目安にしましょう。標準体重が60㎏だとすると60×30=1800kcalが1日のカロリー上限の目安になります。

もちろんですが、いくらカロリーが低くても食事のバランスがとれていなければ意味がありません。ダイエットだからと野菜ばかり食べず、きちんとたんぱく質も取る必要があります。ただし、動物性油脂を摂取しすぎるとコルステロールが高く、中性脂肪の数値が上がってしまいます。肉よりは魚を中心に、肉を食べる場合は赤身や鶏ささみなどを選ぶと良いでしょう。もちろん、適切な運動を生活に取り入れることも重要です。

生活習慣病の食事療法② 和食生活で改善を

元々、日本で生活習慣病が増えたのは、食卓が脂っこい肉料理が中心の欧米化が増えたためと言われています。家庭でもハンバーグなどのこってりした肉のメインディッシュは人気ですし、ファストフードにいたっては濃い味付けで脂もたっぷりのコルステロールのかたまりです。コルステロールは肥満だけではなく、動脈硬化や心臓病の原因ともなりますので、注意が必要です。

和食は魚が中心であり、炭水化物、食物繊維やビタミン、たんぱく質などのバランスが良いため、欧米では健康食として人気が高いそうです。生活習慣の見直しとして、和食を積極的に取り入れると良いのではないでしょうか。青魚に含まれる不飽和脂肪酸には中性脂肪を下げる働きがあり、継続的に摂取することが望ましいとされています。動物性の油脂でも、魚由来のものはコルステロールを下げる働きをしてくれるのです。

しかし、和食で気を付けなければいけない点は、塩分の摂取量です。和食は塩分が多めになりやすい傾向にあります。塩分の摂りすぎは高血圧の原因になります。高血圧は脳卒中や心臓病を引き起こすリスクがたかまりますので、味付けは薄味を基本にするべきでしょう。

もちろん、和食だからと言って食べ過ぎていいわけでもありません。食事は基本腹八分目を意識して、食べすぎの予防をしましょう。

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